Prvi odlazak u teretanu za mnoge predstavlja veliki korak ka zdravijem i aktivnijem načinu života. Ipak, nije retkost da početnici osećaju nesigurnost kada se nađu okruženi velikim brojem sprava, tegova i ljudi koji već godinama treniraju. Takav osećaj je potpuno prirodan i prolazan. Važno je znati da niko nije rođen sa znanjem o pravilnom treningu i da je svako nekada bio početnik. Upravo zato je korisno upoznati se sa osnovnim pravilima ponašanja, korišćenja opreme i organizacije treninga kako bi prvi koraci u teretani bili što prijatniji, bezbedniji i efikasniji.
Upoznajte prostor i nemojte žuriti sa treningom
Jedna od najboljih stvari koje početnik može da uradi jeste da tokom prvih nekoliko dolazaka odvoji vreme za upoznavanje prostora. Većina teretana podeljena je na nekoliko zona. Kardio deo obično sadrži trake za trčanje, bicikle, steper uređaje i orbitreke. U drugom delu nalaze se sprave za vežbe snage koje pomažu razvoju pojedinačnih mišićnih grupa, dok je poseban prostor rezervisan za slobodne tegove i funkcionalni trening.
Umesto da odmah krenete sa intenzivnim vežbanjem, prošetajte kroz teretanu i obratite pažnju na raspored sprava. Posmatranje drugih vežbača može pomoći da steknete predstavu o tome kako se određena oprema koristi. Na taj način ćete se već nakon nekoliko dolazaka osećati mnogo sigurnije i opuštenije.
Ne ustručavajte se da pitate za pomoć
Mnogi početnici misle da će ostaviti loš utisak ukoliko postavljaju pitanja trenerima ili zaposlenima u teretani. U stvarnosti je potpuno suprotno. Traženje pomoći pokazuje da ozbiljno pristupate treningu i da želite da vežbate pravilno.
Većina sprava zahteva podešavanje visine sedišta, naslona ili oslonaca kako bi odgovarala građi tela korisnika. Ukoliko podešavanja nisu pravilna, može doći do nepravilnog izvođenja pokreta, manjeg efekta vežbanja ili čak povreda. Trener vam za svega nekoliko minuta može pokazati pravilnu tehniku, objasniti koje mišiće određena sprava aktivira i savetovati koliko opterećenje je prikladno za početak.
Posebno je važno da početnici nauče pravilno disanje tokom izvođenja vežbi, jer i taj detalj utiče na kvalitet treninga i sigurnost tokom rada sa opterećenjem.
Razumite čemu služi svaka grupa sprava
Jedna od najvećih nedoumica početnika jeste pitanje koje sprave za teretanu treba koristiti i kojim redosledom. Iako se programi razlikuju od osobe do osobe, korisno je razumeti osnovnu namenu opreme.
Kardio sprave koriste se za zagrevanje organizma, poboljšanje kondicije i sagorevanje kalorija. Traka za trčanje, bicikl i orbitrek najčešći su izbor za početak treninga.
Sprave za grudi namenjene su razvoju grudnih mišića i prednjeg dela ramena. Sprave za leđa pomažu jačanju mišića leđa i poboljšanju držanja tela. Tu su i sprave za noge koje razvijaju kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse, kao i sprave za ramena, ruke i trbušne mišiće.
Kada razumete osnovnu svrhu svake grupe sprava, mnogo lakše ćete organizovati trening i izbeći nasumično prelazak sa jedne vežbe na drugu.
Poštujte pravila deljenja sprava sa drugim vežbačima
Teretana funkcioniše kao zajednički prostor u kojem svi korisnici treba da pokažu određeni nivo kulture i poštovanja prema drugima. Nije neobično da više ljudi želi da koristi istu spravu, posebno u terminima kada je najveća posećenost.
Ako primetite da neko čeka spravu koju koristite, pokušajte da ne pravite duge pauze između serija. Umesto višeminutnog korišćenja telefona ili razgovora, završite seriju i omogućite drugima da koriste opremu. U mnogim teretanama sasvim je uobičajeno da se vežbači dogovore da naizmenično rade serije na istoj spravi.
Takav pristup štedi vreme svima i doprinosi prijatnoj atmosferi. Osnovna pravila bontona u teretani često su podjednako važna kao i samo znanje o treningu.
Higijena je deo odgovornog treninga
Pored pravilnog vežbanja, veoma je važna i higijena. Tokom fizičke aktivnosti dolazi do pojačanog znojenja, pa je neophodno voditi računa o čistoći opreme koju koristimo.
Mali peškir trebalo bi da bude obavezan deo opreme svakog vežbača. Njime možete zaštititi sedište ili naslon sprave tokom vežbanja. Nakon završetka treninga preporučljivo je obrisati površine koje su bile u kontaktu sa telom ili rukama.
Takođe, čista sportska garderoba i adekvatna obuća nisu važni samo zbog izgleda već i zbog higijenskih razloga. Redovno održavanje lične higijene doprinosi prijatnijem okruženju za sve korisnike teretane.
Počnite sa manjim težinama i pravilnom tehnikom
Jedna od najčešćih grešaka početnika jeste želja da odmah podižu velika opterećenja. Iako takav pristup može delovati motivišuće, često donosi više štete nego koristi.
Mnogo je važnije da prvo naučite pravilno izvođenje pokreta. Kada je tehnika dobra, mišići rade na pravi način, a rizik od povreda značajno se smanjuje. Tek nakon što pokret postane siguran i kontrolisan, treba postepeno povećavati težinu.
Napredak ne treba meriti samo kilogramima koje podižete. Pravi pokazatelji uspeha su bolja forma izvođenja vežbi, veća izdržljivost, pravilno držanje tela i osećaj sigurnosti tokom treninga.
Organizujte trening i pratite svoj napredak
Početnicima često deluje da moraju svakog dana raditi veliki broj različitih vežbi kako bi postigli rezultate. U stvarnosti je mnogo važnija doslednost nego složenost programa.
Jednostavan plan treninga koji uključuje nekoliko osnovnih vežbi za najveće mišićne grupe često daje bolje rezultate od komplikovanih programa koje je teško pratiti. Beleženje težina, broja ponavljanja i osećaja nakon treninga može pomoći da pratite napredak i ostanete motivisani.
Pored treninga, važno je voditi računa o odmoru, unosu vode i kvalitetnoj ishrani. Telo napreduje upravo tokom perioda oporavka, zbog čega su san i regeneracija podjednako važni kao i vreme provedeno u teretani.
Prvi dani u teretani ne moraju biti stresni niti neprijatni. Uz malo strpljenja, spremnost da učite i poštovanje osnovnih pravila, veoma brzo ćete steći sigurnost i rutinu. Kada savladate osnove korišćenja sprava i organizacije treninga, teretana postaje mesto na kojem se ne razvija samo fizička snaga, već i disciplina, samopouzdanje i zdrav odnos prema sopstvenom telu.